Com mais tempo em casa e com a rotina alterada devido ao isolamento social causado pelo novo Coronavírus, muitas pessoas se depararam com a necessidade de melhorar a alimentação, até mesmo para fortalecer o sistema imunológico. A nutricionista Isabelle Alves repassa várias dicas de como ajudar o corpo a ficar em equilíbrio e fortalecer a imunidade para minimizar os possíveis efeitos da doença.
Segundo ela, o principal órgão de imunidade é o intestino, que é habitado por muitas bactérias e quando estão em equilíbrio regulam a flora e formam substâncias protetoras.
O que diminui a imunidade?
O primeiro item é a má alimentação, com o consumo de aditivos químicos em excesso presente em alimentos ultraprocessados como: corantes e aromatizantes. “Como, por exemplo: enlatados, embutidos, congelados, preparações instantâneas, refrigerantes, salgadinhos, frituras, doces, gelatinas industrializadas, refrescos em pó, temperos prontos, margarinas, iogurtes industrializados, queijinhos petit suisse, sorvetes, biscoitos recheados e achocolatados”, disse a nutricionista.
Outros fatores também contribuem com a queda da imunidade, como a exposição à toxinas como agrotóxicos, alumínio (dos enlatados), plásticos (das embalagens dos alimentos); bebida alcóolica em excesso; estresse; poucas horas de sono e baixa qualidade do sono; cigarro; não pegar sol; uso constante de medicamentos: corticóides, antibióticos, relaxante muscular, antiácidos; poluentes ambientais; dentre outros.
Por isso, ela indica fazer um planejamento com as compras de alimentos saudáveis para evitar o consumo dos ultra processados que podem diminuir a imunidade.
“Dada a devida atenção aos “sequestradores” da imunidade, é importante identificar os que mais podem estar sobrecarregando seu sistema de defesa e diminuir a exposição, de modo a poupar o seu sistema imunológico. Nossas células de defesa trabalham diariamente nos protegendo de agressores. Quanto mais você sobrecarregar seu exército de defesa, mais difícil ficará para te proteger dos grandes agressores como vírus, fungos e bactérias”, explicou Isabelle. A solução, de acordo com ela, é fazer uma “faxina” no organismo, incluindo alimentos básicos ricos em nutrientes.
Alimentos indicados
Para a nutricionista, o segredo de uma alimentação saudável está em olhar para trás e lembrar o que os bisavós comiam: vegetais, frutas, cereais integrais (arroz, aveia), tubérculos (batata, aipim, inhame, batata doce), leguminosas (lentilha, ervilha, feijão, grão de bico), por exemplo.
“Aumente o consumo de vitaminas do complexo B: presente na banana, aveia, arroz integral, quinoa, semente de abóbora, germe de trigo. Consuma alimentos fontes de vitamina A que atuam no reparo das células intestinais: cenoura, mamão, manga. Aumente o aporte de alimentos fontes de vitamina C: dentre as várias funções da vitamina C, ela atua na manutenção das bactérias benéficas do intestino, e estão presentes na goiaba, laranja, acerola, caju, abacaxi, limão e hortaliças como couve, brócolis, agrião e espinafre”, listou Isabelle.
O zinco também é importante para aumentar a imunidade e podem ser encontrados, principalmente, nos alimentos de origem animal: ostras, frutos do mar e carnes. “Se você é vegetariano aumente o consumo de castanhas, aveia, arroz integral, lentilha, ervilha e feijões. Temperos naturais são grandes aliados para imunidade: alecrim, orégano, tomilho, gengibre, salsa, canela etc”, citou a nutricionista.
Entre os temperos, ela destaca a cúrcuma ou Açafrão da Terra, que tem ação anti-inflamatória, antioxidante e ajuda aumentar o número de bactérias benéficas do intestino. “Pode ser adicionada polvilhada em cima dos alimentos no almoço e no jantar, uma colherinha (café) por dia faz muito pela sua saúde. O ideal é que esteja presente em uma refeição rica em gorduras boas (azeite de oliva) e, se gostar, acrescente a pimenta do reino que deixa a cúrcuma ainda mais poderosa”, evidenciou Isabelle.
Vitamina D
Além das diversas funções da vitamina D, ela atua também como modulador do sistema imunológico. “Por isso, o ideal em muitos casos é manter os níveis sanguíneos entre 50 e 80 ng/ml. Porém, a maioria das pessoas que atendo estão com níveis abaixo de 20. Em períodos de confinamento, sem exposição diária solar, se torna ainda mais difícil manter os níveis ideais. A quantidade de vitamina D nos alimentos não é suficiente, para suprir as necessidades corporais, é necessária a suplementação ou a exposição diária ao sol por 15 minutos sem protetor solar”, indicou a nutricionista.
A profissional frisou que atingir os índices ideais de vitamina D não impede a infecção pelo Coronavírus.
Como fazer na prática?
Segundo a nutricionista, o ideal é incorporar esses alimentos no dia a dia e tornar um hábito. Para frutas, ela indica o consumo de três a cinco porções com cores diferentes, legumes e vegetais devem ser inclusos em duas refeições ao dia.
“Inclua diariamente tubérculos (batata, aipim, inhame), cereais integrais (arroz integral ou aveia) e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha) em pelo menos uma refeição no dia. Tempere suas refeições com temperos naturais (alho, cebola, manjericão, ervas finas, alecrim, cúrcuma, gengibre, orégano, tomilho). E vale sim comprar os desidratados no supermercado. Exclua os temperos prontos tipo caldos de carne e afins”, destacou a nutricionista.
